Come Funziona?

Cosa si intende per carb cycling?

In questo nuovo articolo ti spiego, in maniera strategica, come funziona il carb cycling, e perchè lo preferisco. Partiamo !!

Secondo uno studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition (Kerksick et al., 2018), il carb cycling può essere utilizzato come strategia alimentare per migliorare la composizione corporea, ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa magra in atleti di forza e resistenza. Altri studi (Morris et al., 2019; Tinsley et al., 2017) hanno riportato effetti positivi del carb cycling sulla regolazione della glicemia e sull'aumento della sensibilità all'insulina.

Il carb cycling (che significa letteralmente ""ciclizzazione dei carboidrati"") prevede un approccio alimentare in cui viene alternata l'assunzione di vari tipi di carboidrati in base alle esigenze individuali. Qualsiasi body-builder o semplicemente un appassionato che si pone l'ambizioso obiettivo di potenziare la massa magra, mediante un surplus calorico mirato, e al tempo stesso di ridurre la massa grassa, attraverso un deficit calorico ben definito.

Tale apparente controsenso è in realtà realizzabile attraverso una dieta attentamente studiata, che segue la filosofia del "carb-cycling", un trend abbracciato non solamente da chi pratica body building.

Lo schema di questo programma, che mira a dosare l'introduzione dei soli nutrienti utili eliminando invece quelli non necessari, si basa sui seguenti presupposti:

• valorizzare la composizione muscolare del body builder;

• alternare quantitativamente le dosi di carboidrati in base alle necessità sportive;

• ricaricare le riserve (refeed) in prossimità delle gare;

• calibrare l'apporto di carboidrati in relazione al tipo di sforzo muscolare;

• dosare la quantità di carboidrati tenendo conto dell'indice di grasso corporeo;

• valutare le variazioni ormonali (soprattutto nelle sportive);

• garantire un appagamento psico-emotivo per l'atleta.

Come impostare il carb cycling?

Per impostare correttamente un regime di carb cycling è indispensabile conoscere alla perfezione le condizioni fisiche individuali, in quanto i carboidrati costituiscono l'unico nutrimento per il sistema nervoso centrale e pertanto è impossibile limitare troppo la loro introduzione.

Uno schema di massima potrebbe essere:

• due giorni in cui l'apporto di carboidrati è massimo;(tipo quando alleni i punti carenti)

• due giorni in cui l'apporto di carboidrati è minimo;(i giorni dove alleniamo i punti forti)

• tre giorni in cui il dosaggio dei carboidrati diminuisce ancora maggiormente. (I giorni OFF)

Contestualmente a un simile programma nutritivo bisogna mantenere costante l'assunzione di proteine (animali o vegetali), mentre quella dei lipidi diventa inversamente proporzionale(alzi i grassi quando calano i carboidrati). A tal proposito, si è rivelata particolarmente interessante l'assunzione della proteina in polvere, che può essere introdotta, nell'ambito dei cinque pasti della giornata, anche come spuntino.

Nei primi due giorni i grassi sono quasi assenti, nei secondi due giorni essi prevedono una media concentrazione e negli ultimi tre giorni aumentano considerevolmente. Considerata come un'avanzata strategia alimentare, la ciclizzazione dei carboidrati presuppone un'adeguata preparazione da parte di nutrizionisti sportivi, che devono essere in grado di calibrare quantitativamente e qualitativamente i loro interventi per non sbilanciare l'apporto energetico individuale.

Vantaggi del carb cycling

Anche se introdotta soltanto di recente, questa dieta ha già mostrato alcuni vantaggi significativi, soprattutto per chi desidera aumentare la massa muscolare bruciando il più possibile il grasso addominale.

Solamente in questo modo il muscolo diventa realmente evidente e la definizione corporea si realizza in maniera evidente. Innanzi tutto il rispetto del fabbisogno calorico dell'organismo che varia a seconda delle singole esigenze e che prevede un apporto calibrato di nutrienti glucidici.

Un altro aspetto positivo riguarda poi il rispetto delle necessità individuali, derivanti da vari fattori (stato di salute, costituzione, assetto ormonale, indice di massa corporea).

Ogni programma alimentare deve essere personalizzato in rapporto alla fisiologia dell'individuo.Un vantaggio da non trascurare è infine quello della gestione dell'insulina, dato che questo ormone (che regola la glicemia) viene immagazzinato in relazione alla disponibilità ematica dei carboidrati, evitando un affaticamento eccessivo del pancreas endocrino, l'organo che produce l'ormone insulina. (In pratica, quando il pancreas endocrino viene sovraccaricato, può diventare meno efficiente nel produrre l'insulina necessaria per regolare i livelli di zucchero nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare il diabete.)

Nei giorni in cui è previsto un basso contenuto di carboidrati, l'organismo sviluppa una maggiore sensibilità all'insulina, ottimizzandone la gestione biologica e molecolare."

Detto cio....

Il carb cycling può essere una valida opzione per migliorare la propria alimentazione e raggiungere i propri obiettivi, ma è importante seguire un piano alimentare equilibrato e personalizzato.

Il programma di coaching che ho ideato "Protocollo360" offre un supporto personalizzato per l'impostazione di un piano alimentare adeguato e l'implementazione della strategia del carb cycling in modo efficace e sicuro. Grazie alla guida della nostra Dottoressa, potrai valutare se questa strategia è adatta per te e come impostarla nel modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi.

In definitiva, il carb cycling può offrire numerosi vantaggi per la composizione corporea e la salute metabolica, ma richiede una certa attenzione.

Se sei pronto a metterti in gioco senza rimandare a "lunedi" la dieta, contattaci oppure vieni a trovarci in negozio, saremo felici di aiutarti.